Frutos secos: ventajas, mitos y costumbres

Echazarreta B* – nov 2017 

Los frutos secos suelen comerse en cantidades modestas, lo que significa pocas calorías pero también pocos nutrientes.

Se denomina fruto seco al que en su composición natural posee menos del 50% de agua.

Suelen tener cáscara dura y no comestible y pueden ser fuente de nutrientes escasos en otros alimentos y que en algunos casos, junto a otros componentes no nutritivos pueden tener algún beneficio para la salud más allá de su valor nutricional por lo que pueden considerárselos como  alimentos funcionales.

Algunos de estos conceptos pueden incluir:

– Prevención de enfermedad cardiovascular: son fuente de grasas poliinsaturadas, especialmente omega 3 (ácido linolénico) y aportan también grasas monoinsaturadas que podrían disminuir el colesterol LDL y tal vez aumentar el colesterol HDL

– Una porción habitual es fuente de vitaminas A, varias B y E, como también calcio, zinc, fósforo y magnesio.

– Alto contenido de fibra que puede ser de utilidad para  dar saciedad y prevención de enfermedad por estreñimiento al aumentar el tránsito intestinal.

– El aporte de calcio podría colaborar en la prevención de la osteoporosis

– También contiene varias sustancias con efecto antioxidante

– La densidad calórica es alta por lo que pueden ser usados como aporte energético para deportistas de alto rendimiento.

– Presentan en su composición proteínas de origen vegetal que, combinadas con cereales, resultan en una proteína completa y ser de utilidad en dietas vegetarianas.

Los ejemplos clásicos de frutos secos incluyen las nueces y almendras pero hay otras especies y variantes que pueden ser más populares o accesibles en diferentes regiones.

Los frutos secos son extremadamente versátiles. Pueden consumirse en forma natural y sin agregado de sal, o acompañando otros vegetales, como parte de infinidad de preparados que van desde golosinas o postres hasta platos muy elaborados y existen muchísimas recetas para todos los gustos. Una recomendación razonable es 100 g por semana repartidos en pequeñas porciones.

Un mito popular es: ¿Engordan? ¿Cómo puede un alimento tan calórico sea capaz de controlar el peso? La razón se puede encontrar en el gran contenido de fibras, que cuando se lo incorpora como parte del alimento, disminuye la velocidad del proceso digestivo aumentando la saciedad y evitando la ingesta de otros alimentos con alto contenido de calorías y grasas saturadas en reemplazo de alternativas más calóricas.

Curiosamente el alto precio contribuye a que la ingesta no suela ser excesiva.

Este es uno de los ejemplos claros en que la educación puede cambiar hábitos en la sociedad y mejorar su estado de salud, disminuyendo paulatinamente los pensamientos negativos sobre su ingesta que llevarían a la no incorporación de este alimento en su vida cotidiana.

* Bárbara Echazarreta es Médica cursante de la Carrera de Médicos Especialistas en Nutrición