Frutos Secos en la Dieta

Parodi Y* – enero 2016

Los frutos secos son, según el código alimentario, aquellos cuya parte comestible, posee en su composición menos del 50% de agua y es la semilla lo que realmente consumimos. Su contenido es principalmente grasas, especialmente ácido oleico, proteínas (20 gramos cada 100 gramos) y una pequeña proporción de agua.

Hay un renovado interés nutricional en los frutos secos por su particular composición, que permitiría algunos posibles beneficios para la salud. Su aporte de hidratos de carbono es escaso, contienen fibra y son ricos en minerales como hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc. El aporte de vitaminas del grupo B y E que proveen es significativo.

Se consideran frutos secos a: almendras, nueces, avellanas, piñones (semilla de los pinos), pistachos, castañas, y anacardo (cajú) entre otros. El maní (cacahuete) es la semilla de una leguminosa de composición muy parecida y lo mismo puede decirse de otras semillas.

Los frutos secos forman parte del grupo de alimentos considerados calóricos, y esto se debe a su alto contenido de grasas. En promedio un 50% de su contenido, por lo cual 100 gramos equivalen a aproximadamente 600 calorías. Pero una ración normal de 20 a 30 gramos sólo proporciona unas 120-150 calorías.

Entre las ventajas de consumo se observa que las grasas que contienen podrían considerarse como un perfil cardiosaludable, y según diferentes estudios, el consumo diario o continuado de una pequeña ración (25 gr.), puede reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles del colesterol HDL.

Todo este proceso se debe fundamentalmente a que los frutos secos, son ricos en ácido oleico y fitoesteroles. Estos últimos disminuyen la absorción de colesterol en el intestino delgado.

Con respecto a este beneficio en el perfil lipídico se realizó un meta-análisis en donde un consumo de almendras a partir de los 25 gramos por día redujo de modo significativo el colesterol total y mostró una fuerte tendencia a reducir el colesterol LDL (1).

Los resultados del estudio Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED), publicado en la revista The New England Journal of Medicine, constatan que la dieta mediterránea enriquecida con fruta seca y aceite de oliva virgen extra reduce en un 30% el riesgo de infarto de miocardio, de accidente vascular cerebral o de muerte por causa cardiovascular (2).

Otro estudio se realizó para demostrar la capacidad de prevención cardiovascular de las nueces. Este trabajo se llevó a cabo en el Hospital Clínic de Barcelona en colaboración con la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona y la Universidad de Loma Linda (California). El estudio fue publicado en Annals of Internal Medicine y demostró que añadir diariamente a la dieta un puñado de nueces en grano al día en sustitución de determinados alimentos ricos en grasas saturadas (mantequilla, lácteos enteros, embutidos, productos de bollería) podía llegar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria hasta un 11% y que también ayudaba a reducir las concentraciones de cLDL en la sangre (3).

En cuanto al aporte de proteínas, se destaca el contenido de arginina (especialmente en las nueces). Este aminoácido interviene en la producción de oxido nítrico, el cual reduce la adhesión y agregación plaquetaria sobre el endotelio vascular, y por otro lado actúa como vasodilatador.

Dentro las vitaminas del grupo B, se destaca el aporte de ácido fólico, que podría reducir la progresión del proceso ateroesclerótico. Los frutos secos también tienen valor antioxidante. Este poder antioxidante se lo brinda el alto contenido en Vitamina E. Los tocoferoles son quienes protegen a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en sufrir alteraciones por los radicales libres.

Al tener bajo contenido de sodio, pero alto de magnesio y potasio, pueden colaborar en una dieta pensada para el control de la tensión arterial. Asimismo son fuentes de hierro, fósforo, calcio y zinc. Su contenido en fibra, contribuye a aumentar la sensación de saciedad y regular el ritmo del tránsito intestinal.

Conclusión

Los frutos secos forman parte de una alimentación saludable. Numerosos estudios avalan su papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares, además de sus beneficios antioxidantes y gastrointestinales.

*Yamila Parodi es Médica cursante de la carrera de Médicos Especialistas en Nutrición

Bibliografía

1-Phung OJ, Makanji SS, White CM, Coleman CI. Almonds have a neutral effect on serum lipid profiles: a meta-analysis of randomized trials. J Am Diet Assoc. 2009 May;109(5):865-73.

2-Estruch R, Ros E et al. for the PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013; 368:1279-1290April 4, 2013

3-Zambón D, Sabaté J, et al. Substituting Walnuts for Monounsaturated Fat Improves the Serum Lipid Profile of Hypercholesterolemic Men and Women: A Randomized Crossover Trial. Ann Intern Med. 2000;132(7):538-546.