- Asociación Profesionales de Salud y Alimentos - ISSN 2451 7038
El Boom de la Avena
Brañas FS* – Noviembre 2015
La avena es un cereal clásico que ha despertado un creciente interés por su relación con la salud, y el consumo viene aumentando lentamente pero a paso sostenido, una tendencia que ya parece irreversible.
INTRODUCCION
La avena es un cereal milenario, con un perfil nutricional interesante ya que se han descripto varios beneficios posibles para la salud. A pesar de su larga historia de uso y el conocimiento de sus propiedades, su consumo no es amplio en la Argentina. La industria alimentaria ha comenzado a utilizarla, desde los años setenta, momento en el que también se inician las recomendaciones desde sociedades científicas. En la actualidad existen varios productos comerciales, pero su incorporación a la dieta sigue por debajo del observado en otros países. Es una excelente fuente energética con un buen perfil nutricional, recomendable como parte de una alimentación saludable, ya que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
HISTORIA
La avena es un cereal que surge en la región de Asia Central, su antigüedad aproximada se calcula en unos 10.000 años. En sus orígenes era utilizada básicamente para el pastoreo de los animales, luego su consumo solía formar parte de la alimentación de las personas en épocas de escasez de cosechas. Los Romanos prestaron particular atención a este cereal, al relacionar su consumo con la fuerza de los habitantes de algunas de las regiones en donde formaba parte de la dieta, principalmente de los germanos.
En la actualidad su consumo por algunos países va in crescendo por el mayor conocimiento sobre sus beneficios para la salud y en otros ya es elevado su consumo quizás en relación a que es un producto de bajo costo, con gran capacidad energética.
CULTIVO
Es una planta herbácea anual, perteneciente a la familia de las gramíneas. Las especies más cultivadas son Avena sativa y Avena byzantina, en ese orden. Se la siembra a principios de la primavera, para ser cosechada a fines del verano. Es exigente en agua, aunque el exceso puede perjudicarla. Puede aprovechar eficientemente los nutrientes del suelo, por lo que requiere de menor cantidad de fertilizantes para su desarrollo y dada su alta relación Carbono: Nitrógeno es un cultivo deseable en las rotaciones agrícolas.
Es considerado un cultivo menor, por el volumen de su producción, ubicándose sexto en orden de importancia mundial. Los mayores productores de avena son Rusia, Canadá, EE. UU., Australia, Finlandia, Alemania, Polonia y Suecia.
USOS Y PRODUCTOS
El cultivo de avena es utilizado para pastoreo directo, para hacer reservas forrajeras y como cultivo para la obtención del grano. Los principales productos son avenas arrolladas, harinas de avena, galletitas, cereales para el desayuno, barras de cereales. Hay una tendencia creciente a aumentar el destino de los granos para la industria alimentaria. Dentro de los productos con o de avena, existentes en el mercado, se debe tener en cuenta que, si bien favorecen la incorporación de este cereal a la alimentación, varios de ellos presentan en su composición agregados (azúcares, sodio, colesterol, grasas saturadas, mayor valor calórico) que obligan a prestar atención en su consumo, ya que su exceso puede neutralizar los beneficios de la avena.
El consumo per cápita calculado para Norte América es de aproximadamente 3,2 Kg/año, países centro americanos como República Dominicana, Guatemala o Puerto Rico, superan los 5 Kg/año per cápita, Argentina se encuentra aproximadamente en 0,500 Kg/año, muy por debajo de lo observado en otras regiones, a pesar de ser un país con condiciones propicias tanto para su cultivo, como para su industrialización.
COMPOSICION NUTRICIONAL
Por cada 100g de avena, esta aporta 350 Kcal. Provienen de carbohidratos de lenta absorción 50 a 55 g/100g, proteínas vegetales 13 a 15% ricas en aminoácidos esenciales, y 7% de grasa mayormente insaturada. Es fuente de fibra, más de 10%, así como hierro y zinc.
BENEFICIOS
Los puntos de interés para la salud están dados por su composición. El almidón es de lenta absorción, constituyéndose en un alimento adecuado para el desayuno o previo a la realización de actividad física. Puede modificar el índice glucémico de otros alimentos. No aporta azúcares simples excepto en algunos productos industrializados donde suelen adicionarse.
En cuanto a su composición grasa, aporta ácidos grasos mono insaturados y poli insaturados omega 6, contribuyendo a mantener un buen perfil lipídico, algo que no debería modificarse industrialmente con el agregado de ácidos grasos saturados que puedan modificar el perfil graso de la avena.
Es buena fuente de fibra, principalmente del tipo soluble, la que ha demostrado beneficios en disminuir los niveles de colesterol, favorecer el desarrollo de la micro flora intestinal, mejorar la motilidad intestinal, prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos canceres. Los -glucanos, son componentes que absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, ayudando en su excreción. La FDA (Food and Drug Administration USA), ha recomendado un consumo diario de 3 g de -glucanos para obtener efectos beneficiosos para la salud. Presenta un alto contenido en proteínas, ricas en aminoácidos esenciales, seis de los ocho, si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno que no tienen ni uno, por lo que resulta interesante incluir este cereal en la dieta, en etapas de crecimiento, periodos de convalecencia, recuperación post-entrenamiento, o toda aquella condición en la que se requiera mejorar el aporte proteico.
Rica en oligoelementos (hierro, zinc, magnesio calcio, potasio, sodio, fosforo), los cuales intervienen en varias reacciones enzimáticas, en el crecimiento óseo, el funcionamiento neuromuscular, etc.
Aporta Zinc (4 mg en 100g de avena), oligoelemento que participa en varios procesos celulares, como síntesis y almacenamiento de insulina, metabolización de proteínas, cicatrización, funcionamiento del sistema inmune y transporte de vitamina A.
Presenta un contenido de vitaminas del grupo B (principalmente tiamina), lo que la hace un buen alimento durante el embarazo, lactancia y postoperatorios, momentos en donde los requerimientos están aumentados, y piridoxina, un cofactor enzimático importante en metabolismo de hidratos de carbono.
Es fuente de vitamina K involucrada en el sistema de la coagulación, además de estar siendo cada vez más investigada por otras funciones incluyendo el sistema neurológico.
CONCLUSIONES
La avena se posiciona por su composición como uno de los mejores cereales, a pesar de esto es de baja utilización como complemento de la alimentación en la Argentina, aunque con una tendencia a aumentar su incorporación.
La industria ha generado varios productos con avena, en el marco del marketing sobre una alimentación saludable, pero se debe prestar especial atención a la lectura de los rótulos, seleccionar adecuadamente los productos y controlar la cantidad que se consume en personas que requieren un control del peso.
Los productos comerciales de o con avena suelen tener buenas características organolépticas y escaso efecto saciógeno, con lo cual su consumo no suele ser moderado. Los agregados que poseen varios de estos productos (azúcar, grasas saturadas, sodio, etc.) consumidos en exceso reducirían los beneficios de la avena per se. Si se compara igual cantidad en gramos de avena, en distintos productos, se puede observar que en donde hay mayor diferencia es en el calidad de las grasas, el agregado de sodio, y en muchos casos de azúcares, que no tienen mayor implicancia si se respeta la porción sugerida. No obstante esto, la incorporación de avena a productos industrializados, favorece su introducción en la dieta.
El desafío debería apuntar a incorporar la avena dentro de la alimentación y no solo la avena dentro de productos industrializados. Una buena opción sería aconsejar el uso de avena arrollada, copos de avena y salvado de avena, en desayunos, preparaciones culinarias, panes, colaciones para favorecer el rendimiento físico, entre otras formas, debido su buena digestibilidad, sus propiedades beneficiosas para la salud, su aporte energético, su adecuado aporte de proteínas, grasas, vitaminas, oligoelementos y la posibilidad de poder controlar, de esta manera, adecuadamente la porción saludable del cereal, así como poder potenciar sus beneficios con elección de otros alimentos.
* Fernanda Soledad Brañas es Médica cursante de la carrera de Médicos Especialistas en Nutrición
BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA
INTA, Programa Nacional de Cereales, Documento Base, PMP 2009-2011
Carbajo HL, Avena: su evolución, estado actual y perspectivas [Conferencia] // Disertación del Académico Correspondiente Ing. Agr. Héctor L. Carbajo, 1995, 13-36.
FAO Perfiles Nutricionales por Países – ARGENTINA, 2001,
Lezcano EP, Alimentos Argentinos, Cereales para el desayuno [Informe] – 2010,
Chile: avena logra récord histórico, pregón agropecuario, 2013
Ronco AM, La nutritiva y saludable Avena y su aporte de B-glucanos, INDUALIMENTOS, INTA Chile, junio 2013. – págs. 76-78
