Frutos Secos

Filmann A* – Septiembre 2015

Los frutos secos poseen un importante papel en la promoción de la salud, en especial cardiovascular. La dieta mediterránea, objeto de estudios de gran dimensión, los ha puesto en el centro de la atención.

Son llamados así dado que en su composición contienen menos del 50% de agua, y aunque hay muchos comestibles, son 5 los que pueden considerarse más conocidos, quizás por ser los más usados tanto para consumo directo como en repostería y cocina: nueces, almendras, avellanas, pistachos, castañas (diversas variedades) y piñones. Algunas legumbres como el maní y varias semillas a veces son consideradas en conjunto con estos frutos.

Varios rasgos los han colocado en un lugar de privilegio dentro de una alimentación saludable. Poseen un alto contenido de ácidos grasos mono insaturados (esencialmente oleico), que llega a un 70% de sus grasas en almendras y avellanas, 45% en pistachos y piñones y 15% en las nueces. Es la grasa que la OMS recomienda para completar la ingesta total por lo que no se indica un valor predeterminado, por lo que en el peor de los escenarios podría actuar como una grasa neutra. Sin embargo existen estudios que muestran asociación entre su consumo y el aumento de lipoproteínas apoB100, ligando del receptor de las LDL y VLDL, lo que podría ser útil en ciertas condiciones como la esteatosis hepática. También es considerable su aporte de ácidos grasos poli insaturados (linolénico, el omega 3 de cadena larga) configurando un perfil lipídico interesante.

El contenido de vitamina E, uno de los antioxidantes que provienen de los alimentos, es considerable en estos frutos. Por ejemplo las avellanas proveen más de 40mg/100g, y esto podría presentar un efecto cardiovascular adicional debido a la capacidad de los tocoferoles de proteger a las LDL de la oxidación por los radicales libres evitando su transformación en partículas modificadas no reconocibles por sus receptores.

Los frutos secos contienen entre un 14 % a un 19% de proteínas de buen perfil. El alto contenido de arginina, aminoácido que actúa en la formación de oxido nítrico, mediador de la vasodilatación, ha llevado a postular otro mecanismo posible del menor estado inflamatorio adicional al perfil de grasas y los antioxidantes ya mencionados.

Por otra parte contienen fibra, cuya relevancia dependerá de la cantidad en que se ingieran, pero incluso un modesto aporte puede ayudar a acercarse a las recomendaciones que habitualmente no son alcanzadas por la población.

Más allá de estos aspectos nutricionales, los frutos secos son versátiles y pueden estar presentes en cualquier dieta, por lo que tanto en forma directa como formando parte de diversos productos alimenticios son una buena elección a la hora de una colación saludable y a un costo razonable. Sin embargo al ponerse de moda en la cocina de autor y requerir un transporte y cuidado exigentes, pueden llevar a que no toda la población las pueda consumir. La industria tiene un desafío interesante para poner los frutos secos al alcance de toda la población.

*Andrea Filmann es Médica cursante de la carrera de Médicos Especialistas en Nutrición