El beneficio cardiovascular de los frutos secos

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El beneficio cardiovascular de los frutos secos

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Nachon MN* – Oct 2016

Desde la prehistoria, cuando el ser humano aprendió a romper su cáscara protectora y valorar su sabor, los frutos secos forman parte de la alimentación humana, utilizados como aporte energético y nutritivo. Más tarde este hecho llevo a cultivarlos y pasaron a ser una fuente nutricional importante.

Con el paso del tiempo, su elevado contenido en grasa ha influido negativamente, este hecho se ha extendido en los países industrializados y con ello un temor a un aumento de peso asociado a su consumo. Aun así, los últimos estudios científicos parecen demostrar que no hay causa justificada para su exclusión de la dieta y que su ingestión parece asociarse a otros beneficios nutricionales más significativos.

Los frutos secos son alimentos con elevado contenido en proteínas, escasos en hidratos de carbono y un gran aporte de lípidos, pero que son ricos en grasa insaturada y pobre en grasa saturada. Contienen sobre todo el ácido oleico y el linoleico. La mayoría de frutos secos son especialmente ricos en grasa monoinsaturada, a excepción de las nueces, que son ricas en grasa poliinsaturada y que presentan un contenido nada despreciable de ácidos grasos n-3. Además, los frutos secos contienen cantidades considerables de ciertas vitaminas y minerales, de manera que pueden contribuir al aporte de las cantidades diarias recomendadas de micronutrientes como el calcio, magnesio, fósforo, potasio y vitaminas como la vitamina E y los folatos.

DESARROLLO

Según el código alimentario las frutas secas o de cáscara son aquellas cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua y según esta definición podemos incluir en este grupo a las almendras, avellanas, y nueces, entre otras ya que su contenido hídrico varía entre 2 y 6 g de agua por cada 100 g de alimento.

El contenido medio de proteínas es muy elevado, pues aportan entre 13 y 26 g de proteínas por cada 100 g de alimento, destacando la riqueza en arginina, aminoácido precursor del óxido nítrico, por lo cual podría proteger al organismo del proceso aterogénico. El contenido medio de arginina de los frutos secos oscila entre los 2 y los 3 g por cada 100 g de alimento.

La cantidad de hidratos de carbono es en general bajo y su contenido en fibra es también destacable, de 6 a 15 g/100 g de fruto seco, contando con cantidades considerables de vitaminas, minerales y otros compuestos con efectos sobre el organismo. A pesar de su elevado contenido en grasa, los frutos secos son alimentos de bajo contenido en ácidos grasos saturados, con lo que su ingesta no promovería un incremento de la fracción grasa saturada de la dieta, elemento principal de control para evitar factores de riesgo cardiovascular tales como la hipercolesterolemia. Su alta concentración en grasa mono y poliinsaturada tendría también efectos moduladores sobre el perfil lipídico, promoviendo una disminución del colesterol total o del LDL-colesterol, y un incremento de la fracción HDL.

Su elevada concentración en vitamina E y otros compuestos antioxidantes protege a las partículas LDL de la oxidación, evitando así el inicio y la progresión de la agregación de las partículas y el proceso aterogénico.

La fibra también posee en nuestro organismo efectos relacionados con la protección cardiovascular. En primer lugar, posee efecto saciante, debido al llenado gástrico que produce, de manera que podría contribuir a una menor ingesta energética evitando un exceso calórico que podría promover la obesidad, factor de riesgo cardiovascular. Además, las dietas ricas en fibra suelen asociarse a una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal y un menor consumo de alimentos de origen animal, es decir, a perfiles lipídicos en la dieta más cardiosaludables. La fibra también posee efecto quelante, enlentece el grado de digestión y el grado de absorción de varios elementos nutritivos, entre ellos el colesterol. También podría provocar un secuestro de los ácidos biliares, promoviendo su excreción y una disminución de su concentración en sangre.

Otro compuesto que parece tener efecto antiaterogénico es la arginina, aminoácido abundante en la proteína de los frutos secos. La arginina es precursora del óxido nítrico, un potente vasodilatador endógeno que induce la relajación del músculo liso vascular. Además, el óxido nítrico posee otros efectos antiaterogénicos: inhibe la agregación plaquetaria, la adherencia de los monocitos y la proliferación de las células del músculo liso vascular.

La riqueza en ácido fólico de estos alimentos podría ser otro protector cardiovascular. Parece ser que ingestas óptimas de ácido fólico promoverían unos bajos niveles de homocisteína, nuevo factor de riesgo cardiovascular.

Los fitoesteroles de los frutos secos también parecen tener efecto hipocolesterolemiante: su ingesta disminuye la absorción de colesterol gracias a una disminución de la solubilidad micelar del colesterol en la luz intestinal, contribuyendo así a una disminución de los niveles de colesterol plasmático.

Son varias las sociedades científicas que, a la vista de los resultados anteriores, han comenzado a incluir los frutos secos dentro de sus recomendaciones alimentarias. Por ejemplo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha incluido los frutos secos dentro de sus Guías Alimentarias para la Población Española y dice textualmente que “se recomienda el consumo habitual de frutos secos a la población general, pues parecen proteger de las enfermedades cardiovasculares, contribuyendo de esta manera a disminuir la mortalidad total y aumentar la esperanza de vida de la población. Se recomienda ingerir entre 1 y 5 raciones por semana (una ración son 25 g de frutos secos, peso neto, sin cáscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso”.

La Sociedad Española de Arteriosclerosis recomienda también el consumo de frutos secos: “Se recomienda el consumo de almendras, avellanas, nueces, castañas y dátiles”. Por último, la AHA (American Heart Association), en su último informe dirigido a profesionales de la salud, recomienda incrementar la ingesta de, entre otros alimentos, los frutos secos: “Para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares la AHA recomienda, entre otros, mantener unos niveles óptimos de colesterol y un perfil lipídico correcto. Para ello, entre otras recomendaciones, propone aumentar la ingesta de vegetales, pescado, legumbres y frutos secos”.

Como último dato interesante, cabe destacar que desde julio de 2003, la Food and Drug Administration, organismo norteamericano que regula y controla todo lo referente a fármacos y alimentos, permite a los productores de frutos secos incorporar en el etiquetado de estos alimentos la siguiente declaración: “Las evidencias científicas sugieren, pero no demuestran, que consumir 45 g diarios de frutos secos como parte de una dieta baja en grasa saturada y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria”. Éste ha sido el resultado de un riguroso estudio de la documentación científica sobre frutos secos y salud a petición de los productores norteamericanos.

CONCLUSIONES

Dada su composición nutritiva, el efecto del consumo de frutos secos sobre la salud ha sido ampliamente estudiado. Como conclusión de los datos de todos los estudios realizados se deberían transmitir a la población los efectos reales que el consumo de frutos secos tiene sobre el organismo humano. Toda esta información permite que cada individuo pueda decidir si desea introducir los frutos secos en su alimentación habitual.

Los pacientes de elevado riesgo cardiovascular o con antecedentes familiares o personales deberían estar en el primer nivel de actuación, pero dada la elevada tasa de enfermedad cardiovascular que presentan hoy día todas las sociedades modernas, promover una disminución del riesgo es básico en toda la población

Así pues, los frutos secos, en cantidades moderadas, deberían formar parte de nuestra dieta regular y enmarcarse siempre bajo los criterios de una dieta variada y equilibrada para conseguir el objetivo principal: la reducción del riesgo global y el control de todos los factores de riesgo asociados.

* Maria Natalia Nachon es Médica cursante de la carrera de Médicos Especialistas en Nutrición

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